Începerea și respectarea unui plan sănătos de slăbire poate părea uneori imposibil.
Adesea, oamenilor pur și simplu le lipsește motivația de a începe sau își pierd motivația de a continua. Din fericire, puteți lucra pentru a vă îmbunătăți motivația.
Acest articol discută 16 moduri de a te motiva să slăbești.
1. Stabilește de ce vrei să slăbești
Identificați clar toate motivele pentru care doriți să pierdeți în greutate și notați-le. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți angajat și motivat pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate.
Încearcă să le citești zilnic și să le folosești ca reamintire atunci când ești tentat să devii de la planurile tale de slăbire.
Motivele tale pot include prevenirea diabetului, petrecerea timpului cu nepoții tăi, arătarea mai bună pentru un eveniment, creșterea stimei de sine sau pentru că porți o anumită pereche de blugi.
Mulți oameni încep să slăbească pentru că le spune medicul lor, dar cercetările arată că oamenii au mai mult succes dacă motivația lor de a pierde în greutate vine din interior.
Rezumat:Definiți-vă clar obiectivele de pierdere în greutate și scrieți-le. Asigurați-vă că motivația dvs. vine din interior pentru succesul pe termen lung.
2. Aveți așteptări realiste
Multe diete și produse dietetice necesită o pierdere în greutate rapidă și ușoară. Cu toate acestea, majoritatea practicienilor recomandă să slăbești doar 1-2 lire sterline (0, 5-1 kg) pe săptămână.
Stabilirea unor obiective de neatins te poate face să te simți descurajat și te poate face să renunți. Dimpotrivă, stabilirea și atingerea unor obiective realizabile duce la un sentiment de împlinire.
În plus, persoanele care își ating obiectivele de scădere în greutate au mai multe șanse să își mențină pierderea în greutate pe termen lung.
Un studiu care a folosit date de la mai multe centre de slăbire a constatat că femeile care plănuiau să slăbească cel mai mult au fost cele mai predispuse să renunțe la program.
Vestea bună este că chiar și o mică pierdere în greutate de 5-10% din greutatea corporală poate avea un impact mare asupra sănătății. Dacă cântăriți 180 lbs (82 kg), înseamnă doar 9-18 lbs (4-8 kg). Dacă cântărești 250 de lire (113 kg), înseamnă 13-25 de lire (6-11 kg).
Pierderea a 5-10% din greutatea corporală poate:
- Îmbunătățiți controlul zahărului din sânge
- Reduceți riscul de boli de inimă
- Reduceți nivelul colesterolului
- Reduce durerile articulare
- Reduceți riscul apariției anumitor tipuri de cancer
Rezumat:Stabiliți așteptări realiste de pierdere în greutate pentru a vă crește sentimentul de realizare și pentru a preveni epuizarea. Chiar și pierderea moderată în greutate de 5-10% poate avea un impact grav asupra sănătății tale.
3. Concentrați-vă pe obiectivele procesului
Mulți oameni care încearcă să slăbească își stabilesc doar scopuri sau obiective pe care doresc să le atingă în cele din urmă.
De obicei, obiectivul final va fi greutatea țintă finală.
Cu toate acestea, concentrarea doar pe obținerea rezultatelor finale vă poate sabota motivația. Ele pot părea adesea prea îndepărtate și te simți copleșit.
În schimb, ar trebui să stabiliți obiectivele procesului sau ce acțiuni veți întreprinde pentru a obține rezultatul dorit. Un exemplu de obiectiv al procesului este de a face exerciții de patru ori pe săptămână.
Un studiu pe 126 de femei supraponderale care au participat la un program de slăbire a constatat că cele care s-au concentrat pe acest proces aveau mai multe șanse să slăbească și mai puțin probabil să se abată de la dieta lor, în comparație cu cele care s-au concentrat doar pe pierderea în greutate.
Stabilirea obiectivelor procesului include:
- Specific
- Măsurabil
- Atins
- Realist
- Cu timpul
Câteva exemple ale acestor obiective includ:
- Voi merge vioi timp de 30 de minute cinci zile săptămâna viitoare.
- Voi mânca patru porții de legume în fiecare zi în această săptămână.
- Voi bea doar un sifon săptămâna asta.
Rezumat:Stabilirea obiectivelor procesului vă va ajuta să rămâneți motivat, în timp ce concentrarea doar pe obiectivele finale poate duce la frustrare și scăderea motivației.
4. Alege un plan care se potrivește stilului tău de viață
Găsiți un plan de slăbire pe care să îl puteți respecta și evitați planurile care ar fi aproape imposibil de urmat pe termen lung.
Deși există sute de diete diferite, majoritatea se bazează pe reducerea caloriilor.
Reducerea aportului de calorii va duce la pierderea în greutate, dar dieta, în special dieta yo-yo frecventă, este un predictor al creșterii în greutate viitoare.
Prin urmare, evita dietele stricte care exclud anumite alimente. Cercetările au arătat că persoanele cu o mentalitate „totul sau nimic" au mai puține șanse de a pierde în greutate.
În schimb, luați în considerare crearea propriului plan personalizat. S-a dovedit că următoarele obiceiuri alimentare vă ajută să pierdeți în greutate:
- Reducerea aportului de calorii
- Reducerea dimensiunilor porțiilor
- Reducerea frecvenței gustărilor
- Reduceți alimentele prăjite și deserturile
- Inclusiv fructe și legume
Rezumat:Alegeți un plan alimentar pe care îl puteți respecta pe termen lung și evitați dietele extreme sau accidentale.
5. Tine un jurnal de slabit
Autocontrolul este esențial pentru motivație și succesul în pierderea în greutate.
Cercetările au arătat că persoanele care își urmăresc aportul alimentar au șanse mai mari de a pierde în greutate și de a-și menține pierderea în greutate.
Cu toate acestea, pentru a ține corect un jurnal alimentar, trebuie să notați tot ce mâncați. Acestea includ mese, gustări și bomboane pe care le-ați mâncat de la masa unui coleg de muncă.
De asemenea, vă puteți înregistra emoțiile într-un jurnal alimentar. Acest lucru vă poate ajuta să identificați factori declanșatori specifici pentru supraalimentarea și să găsiți modalități mai sănătoase de a face față.
Puteți păstra jurnalele alimentare pe pix și hârtie sau puteți utiliza un site web sau o aplicație. Toate și-au dovedit eficiența.
Rezumat:Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vă măsurați progresul, să identificați factorii declanșatori și să vă atrageți atenția. De asemenea, puteți utiliza un site web sau o aplicație ca instrument de urmărire.
6. Sărbătorește-ți succesele
Să slăbești este greu, așa că sărbătorește-ți toate succesele pentru a rămâne motivat.
Acordați-vă credit atunci când vă atingeți obiectivul. Rețelele de socializare sau site-urile de slăbit cu pagini ale comunității sunt locuri grozave pentru a vă împărtăși progresul și pentru a obține sprijin. Când te simți mândru de tine, îți vei crește motivația.
Mai mult, nu uitați să sărbătoriți schimbările de comportament, nu doar atingerea unui anumit număr pe o scară.
De exemplu, dacă vă atingeți obiectivul de a face mișcare patru zile pe săptămână, faceți o baie cu spumă sau planificați o seară distractivă cu prietenii.
În plus, îți poți crește și mai mult motivația recompensându-te.
Cu toate acestea, este important să alegeți recompensele potrivite. Nu te recompensa cu mâncare. De asemenea, evita recompensele care sunt atât de scumpe încât nu le vei cumpăra niciodată sau atât de nesemnificative încât îți vei permite oricum să le obții.
Mai jos sunt câteva exemple bune de recompense:
- Fă-ți o manichiură
- Du-te la cinema
- Cumpărarea unei benzi de alergare nouă
- Luați lecții de gătit
Rezumat:Sărbătorește toate succesele tale în călătoria ta de pierdere în greutate. Luați în considerare să vă recompensați pentru a vă stimula și mai mult motivația.
7. Găsiți sprijin social
Oamenii au nevoie de încurajare regulată și feedback pozitiv pentru a rămâne motivați.
Spune-i familiei și prietenilor despre obiectivele tale de pierdere în greutate, astfel încât ei să te poată sprijini în călătoria ta.
Mulți oameni consideră că este util să găsească un prieten de slăbit. Vă puteți antrena împreună, vă trageți reciproc la răspundere și vă puteți sprijini reciproc pe tot parcursul procesului.
De asemenea, poate fi util să-ți implici partenerul, dar asigură-te că primești sprijin și de la alte persoane, cum ar fi prietenii.
De asemenea, luați în considerare să vă alăturați unui grup de sprijin. Atât grupurile de suport în persoană, cât și online au fost utile.
Rezumat:Având un sprijin social puternic, te va ajuta să fii responsabil și să te mențină motivat să slăbești. Luați în considerare să vă alăturați unui grup de sprijin pentru a vă stimula motivația pe parcurs.
8. Fă-ți un angajament
Cercetările arată că cei care își asumă angajamente publice au mai multe șanse să își ducă la îndeplinire obiectivele.
Le spune altora despre obiectivele tale de pierdere în greutate te va ține la răspundere. Spune-i familiei și prietenilor și chiar ia în considerare distribuirea pe rețelele sociale. Cu cât împărtășiți mai mulți oameni cu obiectivele dvs. , cu atât este mai mare responsabilitatea.
În plus, luați în considerare achiziționarea unui abonament la sală, pachet de exerciții sau avans de 5. 000 USD. Este mai probabil să dai curs dacă ai investit deja.
Rezumat:luarea unui angajament public de a pierde în greutate vă va ajuta să vă mențineți motivat și responsabil.
9. Gândește și vorbește pozitiv
Persoanele care au așteptări pozitive și au încredere în capacitatea lor de a-și atinge obiectivele tind să slăbească mai mult.
În plus, oamenii care folosesc „vorbirea de schimbare" au mai multe șanse să își urmeze planurile.
Discuțiile despre schimbare sunt declarații de angajament față de schimbarea comportamentală, motivele acesteia și pașii pe care îi veți lua sau îi luați pentru a vă atinge obiectivele.
Așa că începeți să vorbiți pozitiv despre pierderea în greutate. Vorbește, de asemenea, despre pașii pe care urmează să-i faci și spune-ți gândurile cu voce tare.
Pe de altă parte, cercetările arată că oamenii care petrec mult timp doar fantezând cu privire la greutatea visată au mai puține șanse să își atingă obiectivul. Aceasta se numește răsfăț mental.
În schimb, ar trebui să contrastezi mental. Pentru un contrast mental, petreceți câteva minute imaginându-vă atingerea obiectivului, apoi petreceți încă câteva minute imaginându-vă eventualele obstacole care ar putea sta în cale.
Într-un studiu pe 134 de studenți, aceștia s-au răsfățat mental sau au contrastat mental obiectivele lor alimentare. Cei care s-au opus mental au avut mai multe șanse să ia măsuri. Au mâncat mai puține calorii, au făcut mai multă mișcare și au mâncat mai puține alimente bogate în calorii.
După cum s-a văzut în acest studiu, opoziția mentală este mai motivantă și duce la mai multă acțiune decât satisfacție mentală, ceea ce vă poate păcăli creierul să creadă că ați obținut deja succesul și să nu luați niciodată măsuri pentru a vă atinge obiectivele.
Rezumat:Gândește-te și vorbește pozitiv despre obiectivele tale de slăbire, dar asigură-te că ești realist și concentrează-te pe pașii pe care trebuie să-i faci pentru a le atinge.
10. Planificați pentru a depăși dificultățile și eșecurile
Factorii de stres de zi cu zi vor apărea întotdeauna. Găsirea modalităților de a le planifica și dezvoltarea abilităților adecvate de adaptare te va ajuta să rămâi motivat, indiferent de ce ți-ar pune viața în cale.
Întotdeauna vor fi sărbători, zile de naștere sau petreceri. Și vor exista întotdeauna factori de stres la locul de muncă sau în familie.
Este important să începeți rezolvarea problemelor și să faceți brainstorming despre aceste posibile probleme și eșecuri asociate cu pierderea în greutate. Acest lucru te va menține pe drumul cel bun și te va motiva.
Mulți oameni caută confort în mâncare. Acest lucru îi poate determina rapid să renunțe la obiectivele lor de pierdere în greutate. Dezvoltarea abilităților de adaptare adecvate va împiedica să vi se întâmple acest lucru.
Cercetările au arătat că persoanele care gestionează mai bine stresul și au strategii de adaptare mai bune pierd mai mult în greutate și o mențin mai mult timp.
Luați în considerare utilizarea unora dintre aceste tehnici pentru a face față stresului:
- Exerciții
- Practicați respirația pătrată
- Face baie
- Ieși afară și ia puțin aer curat
- Suna un prieten
- Întreabă pentru ajutor
Nu uitați să planificați și vacanțe, evenimente sociale și restaurante. Puteți studia meniul restaurantului din timp pentru a găsi o opțiune mai sănătoasă. La petreceri, poți aduce un preparat sănătos sau poți mânca porții mai mici.
Rezumat:Este foarte important să planificați eșecul și să aveți tehnici bune de coping. Dacă folosiți alimentele ca mecanism de adaptare, începeți să exersați alte moduri de a face față.
11. Nu te strădui spre perfecțiune și iartă-te pe tine însuți
Nu trebuie să fii perfect pentru a pierde în greutate.
Dacă ai o mentalitate de totul sau nimic, este mai puțin probabil să-ți atingi obiectivele.
Când ești prea constrâns, ai putea spune: „Am mâncat un hamburger și cartofi prăjiți la prânz, așa că aș putea la fel de bine să beau pizza la cină". În schimb, încercați să spuneți: „Am luat un prânz mare, așa că ar trebui să urmăresc o cină mai sănătoasă".
Și nu te bate pentru că ai făcut o greșeală. Gândurile de sinucidere vă vor împiedica pur și simplu motivația.
În schimb, iartă-te. Amintiți-vă că o singură greșeală nu vă va strica progresul.
Rezumat:când te străduiești spre perfecțiune, pierzi rapid motivația. Permițându-ți flexibilitate și iertându-te, poți rămâne motivat pe tot parcursul călătoriei tale de pierdere în greutate.
12. Învață să-ți iubești și să-ți apreciezi corpul
Cercetările au arătat în mod repetat că persoanele cărora nu le place corpul lor au mai puține șanse de a pierde în greutate.
Luarea de măsuri pentru a vă îmbunătăți imaginea corporală vă poate ajuta să pierdeți mai multă greutate și să vă păstrați.
În plus, persoanele cu o imagine corporală mai bună au șanse mai mari să aleagă o dietă pe care o pot susține și să încerce activități noi care îi vor ajuta să-și atingă obiectivele.
Următoarele activități vă vor ajuta să vă îmbunătățiți imaginea corporală:
- Exerciții
- Apreciază de ce este capabil corpul tău.
- Fă ceva pentru tine, cum ar fi un masaj sau manichiură
- Înconjoară-te de oameni pozitivi
- Nu te compara cu ceilalți, în special cu modelele
- Purtați haine care vă plac și care vi se potrivesc
- Uită-te în oglindă și spune cu voce tare ce îți place la tine
Rezumat:Îmbunătățirea imaginii corpului vă poate ajuta să rămâneți motivat pentru a pierde în greutate. Încercați pașii de mai sus pentru a vă îmbunătăți imaginea corporală.
13. Găsiți un exercițiu care vă place
Activitatea fizică este o parte importantă a pierderii în greutate. Acest lucru nu numai că te ajută să arzi calorii, ci și te face să te simți mai bine.
Cel mai bun tip este un exercițiu pe care îți place și pe care îl poți face.
Există multe tipuri și metode diferite de exerciții fizice și este important să explorați diferite opțiuni pentru a găsi una care vă place.
Gândește-te unde vrei să te antrenezi. Preferi să fii înăuntru sau afară? Preferiți să vă antrenați la sală sau în confortul propriei case?
De asemenea, decideți dacă preferați să vă antrenați singur sau în grup. Cursurile de grup sunt foarte populare și ajută mulți oameni să rămână motivați. Cu toate acestea, dacă nu vă plac cursurile de grup, puteți studia pe cont propriu.
În cele din urmă, ascultați muzică în timp ce vă antrenați, deoarece poate crește motivația. De asemenea, oamenii tind să facă exerciții fizice mai lungi în timp ce ascultă muzică.
Rezumat:Mișcarea nu numai că te ajută să arzi calorii, ci și te face să te simți mai bine. Găsește un exercițiu care să-ți placă, astfel încât să poată deveni cu ușurință parte din rutina ta zilnică.
14. Găsiți un model de urmat
A avea un model de urmat te poate ajuta să fii motivat să slăbești. Cu toate acestea, trebuie să alegeți modelul potrivit pentru a vă menține motivat.
Agățarea unei poze cu un supermodel pe frigider nu te va motiva în timp. În schimb, găsește un model de urmat la care te poți identifica cu ușurință.
A avea un model pozitiv și pozitiv vă poate ajuta să rămâneți motivat.
Poate cunoști un prieten care a slăbit mult și poate fi inspirația ta. De asemenea, puteți găsi bloguri sau povești inspiratoare despre oameni care au slăbit cu succes.
Rezumat:Găsirea unui model de urmat vă va ajuta să rămâneți motivat. Este important să găsești un model de urmat la care să te poți relaționa cu ușurință.
15. Ia-ți un câine
Câinii pot fi însoțitorii ideali pentru pierderea în greutate. Cercetările arată că deținerea unui câine te poate ajuta să slăbești.
În primul rând, câinii vă pot crește activitatea fizică.
Un studiu canadian asupra proprietarilor de câini a constatat că persoanele care dețin câini mergeau în medie 300 de minute pe săptămână, în timp ce persoanele care nu dețin câini mergeau în medie doar 168 de minute pe săptămână.
În al doilea rând, câinii sunt un sprijin social excelent. Spre deosebire de prietenul tău de antrenament, câinii sunt aproape întotdeauna entuziasmați de activitatea fizică.
Ca bonus, s-a dovedit că deținerea animalelor de companie îmbunătățește sănătatea și bunăstarea generală. A fost asociat cu un nivel scăzut al colesterolului, cu tensiunea arterială scăzută și cu scăderea sentimentelor de singurătate și depresie.
Rezumat:Deținerea unui câine te poate ajuta să slăbești prin creșterea activității fizice și oferind mai mult sprijin social pe parcurs.
16. Căutați ajutor profesional dacă este necesar.
Nu ezitați să căutați ajutor profesional care să vă ajute în eforturile de slăbire atunci când este necesar. Oamenii care sunt mai încrezători în cunoștințele și abilitățile lor vor slăbi mai mult.
Acest lucru poate însemna să găsiți un dietetician înregistrat care să vă învețe despre anumite alimente sau un fiziolog care să vă învețe cum să faceți mișcare corect.
Mulți oameni le place, de asemenea, responsabilitatea pe care o oferă perspectiva unui profesionist.
Dacă încă întâmpinați probleme în a vă motiva, luați în considerare găsirea unui psiholog sau nutriționist instruit în interviuri motivaționale, care s-a dovedit că îi ajută pe oameni să-și atingă obiectivele.
Rezumat:Specialiști precum nutriționiștii, fiziologii și psihologii vă pot ajuta să vă stimulați motivația și cunoștințele pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.
rezumat
Motivația de a pierde în greutate este importantă pentru succesul pe termen lung a pierderii în greutate.
Oamenii găsesc diferiți factori de motivare, așa că este important să aflați ce anume vă ajută să vă motivați.
Amintiți-vă să fiți flexibil și să sărbătoriți micile succese de-a lungul călătoriei dvs. de pierdere în greutate. Și nu vă fie teamă să ceri ajutor atunci când este nevoie.
Cu instrumentele și sprijinul potrivit, puteți găsi și rămâne motivat pentru a vă atinge obiectivele de scădere în greutate.